Løbetræning – kom godt i gang
Sådan nedsætter du risikoen for løbeskader
Det er en helt klassisk fejl for begynderløberen, at løbe for langt og for hurtigt. Det går som regel godt de første par uger, men så viser problemerne sig, f.eks. i form af ondt i knæene, skinnebenene eller akillessenerne. Du risikerer også at få muskel- eller ledbetændelse, der kan tage lang tid at komme over.
Det er en rigtig ærgerligt at skulle holde lange pauser på grund af skader, når du nu endelig er kommet i gang med at løbetræne. Det har nemlig masser af fordele: Stærkere knogler, led og lunger, bedre kredsløb, styrket hjertefunktion, lavere hvilepuls, kolesteroltal og blodtryk.
Se mere om de tre typisk begynderfejl som ny løber længere nede i denne artikel. Og HUSK: Løb er godt for konditionen, men det er bare én del af træningen – styrke og smidighed er lige så vigtigt.
Læs her om De tre vigtige former for fitness der bringer dig i form.
Hvor meget må man løbe i starten?
Hvor langt skal man løbe, når man er nybegynder? Generelt er det et godt råd at starte med en kombination af hurtig gang og løb i stille og roligt tempo. 2-3 kilometer ad gangen er en helt fin start. Hvis du sigter efter at løbe en 5 km i moderat tempo, skal du regne med at bruge cirka tre måneder til at træne op til det, hvis du vil undgå skader.
TIP: Løbebånd til fitness hjemme – til ALTID LAVE PRISER!
Smart at have når du starter med løbetræningen
- Løbebælte – vandafvisende lomme til smartphone
- Løbebånd – så du også kan træne derhjemme
- Løbestrømper – bedre støtte på løbeturen
- Smartwatch – hold øje med puls, skridt og tid
5 hurtige løbetip til begyndere
- Hold farten nede
- Start med korte distancer
- Søg de blødere underlag
- Sæt realistiske mål
- Invester i gode løbesko
Sikkerhedsudstyr når du løber
De tre typiske begynderfejl når du begynder at løbetræne
Hvis du bare stikker i løbeskoene og spurter afsted hver dag, kan du være ret sikkert på, at du hurtigt bliver tvunget til at holde ufrivillig pause fra det, der egentlig skulle bringe dig i god form. Nedsæt risikoen for skader, ved at undgå de tre almindelige begynderfejl for nye løbere.
Fejl 1:
Du starter for hurtigt
Mange nybegyndere er så ivrige efter at komme i gang, at både løber for hurtigt og for langt i starten. De vil gerne have hurtige resultater eller bliver påvirket af at se, hvordan andre, mere rutinerede løbere træner. En utålmodig start fører ofte til skader, som f.eks. overbelastningsskader eller muskelsmerter, da kroppen ikke er vant til belastningen. Hvis du er helt utrænet eller overvægtig, kan det være en god idé at starte med gåture i frisk tempo – det er også godt motion som holder både blodtryk og kolesteroltal nede.
Begyndertip – hav tålmodighed: Start med at løbe stille og roligt. Et par kilometer er helt ok til en start. Sæt gradvist intensiteten og distancen op. Løb i et tempo, hvor du kan føre en samtale uden at blive forpustet. Fokusér på at opbygge udholdenhed, ikke hastighed. Altså: Løb lidt længere efterhånden, men stadig i dit eget tempo.
TIP: Proteinbarer, energi gel og protein shakes – ekstra boost til din træning
Fejl 2:
Du får ikke varmet ordentligt op
Mange nybegyndere går bare i gang med at løbe uden at varme op først eller køle ned efter løbetræningen. Det kan føre til stive muskler og øger risikoen for skader, fordi kroppen ikke er ordentligt forberedt på belastningen, og fordi musklerne ikke får tid til at restituere ordentligt efter løbeturen.
Begyndertip – undgå skader: Brug 5-10 minutter på let opvarmning, som f.eks. at gå den første distance i let stigende tempo. Afslut altid din træning med et par lette udstrækningsøvelser. Sammensæt dit cool down-program af forskellige øvelser, hvor du mærker stræk på både forsiden, ydersiden og bagsiden af låret.
Fejl 3
Du glemmer at give kroppen pauser
Som nybegynder er du sikkert ivrige efter at træne ofte, men det er vigtigt at give kroppen tid til at komme sig mellem løbeturene. Overtræning uden tilstrækkelig restitution kan føre til udmattelse, skader og dårligere præstationer. I første omgang er kroppen faktisk lidt svagere, når du har løbetrænet. Den skal have ro til at genopbygge og blive stærkere til næste gang.
Begyndertip – opbyg styrke: Lyt til din krop og sørg for at få nok hvile mellem løbeturene. Mindst en dag, gerne to, i hvert fald de første måneder. Husk: Du bliver også stærkere, når du giver dine muskler tid til at restituere. Start med at løbe 2-3 gange om ugen – og ikke for langt, ikke for hurtigt. Så kan du altid øge gradvist, efterhånden som din udholdenhed forbedres og dine løbemuskler bliver trænet op.
Rigtig god fornøjelse med løberiet!